Dentro de la natación hay diversos estilos, en esta publicación hablaré concretamente del estilo espalda, haciendo una pequeña descripción del estilo con los conocimientos que he adquirido apoyada de información sacada del blog de mi profesor de Individuáis, Eduardo y la ayuda de videos explicativos.
El estilo espalda consiste en un movimiento alternativo de brazos y piernas en posición dorsal, al contrario que en crol que se realiza en posición ventral. Es el único estilo en que la cara no queda sumergida, exceptuando en los virajes y las salidas. Por este motivo, a primera vista la respiración no es un aspecto importante, pero profundizando un poco más observamos que es un aspecto a tener muy en cuenta para que la aparición de la fatiga sea más tardía. En este estilo los nadadores no ven hacia adelante por lo que poco a poco, con experiencia saben cuando está cerca del extremo de la piscina para realizar los virajes o la llegada. El cuerpo en posición supina (posición del cuerpo humano o animal en posición horizontal sobre la espalda) gira sobre su eje longitudinal, igual que en crol, exceptuando la cabeza, que queda fija. Este movimiento del eje longitudinal se llama rolido. Dicho rolido no puede pasar de los 90º de giro, así está contemplado en el reglamento.
El estilo espalda es el único de los cuatro reconocidos oficialmente que en las competiciones la salida se realiza desde el agua.
Voy a continuar con la parte técnica, intentando explicarlo de forma sencilla para que sea más fácil luego de poner en práctica.
ACCIÓN DE PIERNAS
Los propulsores de las piernas son movimientos alternativos de arriba abajo acompañando el giro del rolido. La propulsión se realiza con el movimiento ascendente de cada pierna. A continuación vemos un video que nos muestra los aspectos básicos de la propulsión de piernas en el estilo espalda.
Consiste en un batido alternativo de piernas en diagonal. Su objetivo es mantener el cuerpo "horizontal", entre comillas puesto que nunca está exactamente horizontal, la cabeza siempre irá un poco más elevada que el tronco y piernas. El movimiento de piernas se llama batido, a diferencia de crol, en el batido de espalda las rodillas se flexionan más al inicio, pero no deberán de romper la superficie, que es un error muy fácil de cometer. En general el batido suele ser de seis tiempos por ciclo, para compensar y equilibrar la acción de brazos. Los pies deben estar sueltos y relajados, permaneciendo dentro del agua y rompiendo ligeramente la superficie.
La propulsión de piernas o batido consta principalmente de dos fases:
- Batido descendente
- Batido ascendente
Como ya he mencionado antes los espaldistas ponen en práctica un ritmo de seis batidos en cada ciclo de brazos, es decir seis batidos descendentes y por tanto seis batidos ascendentes.
Uno de los errores más comunes en la propulsión de piernas espalda, es realizar durante el batido ascendente un movimiento similar al pedaleo de una bicicleta. Es fácil de identificar, pues el muslo y la rodilla rompen la superficie. Esto ralentiza al nadador e incluso puede provocar una marcha atrás, es decir, no sólo no avanza sino que retrocede. Por lo general los nadadores, principalmente los más experimentados tienen una gran elasticidad en los tobillos, pues es beneficioso a la hora de extender correctamente el pie para que realice correctamente su función. La rigidez del pie nos produciría inestabilidad y pérdida de propulsión.
Otro error común es la profundidad en la que se realiza la patada de impulso, si se realiza a una profundidad excesiva. aumenta la resistencia, la que actuará como un freno para la velocidad de avance.
Los aspectos más importantes a tener en cuenta para el movimiento de piernas son:
- iniciar el movimiento en las caderas
- caderas bajo el agua
- las rodillas y muslos se encuentran bajo el agua y no rompen la superficie
- piernas extendidas y alargadas con los tobillos relajados y sueltos
- los dedos de los pies romperán lentamente la superficie
ACCIÓN DE BRAZOS
La brazada de espalda, a pesar de que visto desde afuera es similar a la de crol, es muy diferente, lo único que tienen en común es el movimiento de brazos alternado. La brazada de espalda tiene cuatro barridos y un recobro.
El barrido o mejor denominado tracción consta de cuatro etapas: un primer barrido descendente que empieza con la entrada de la mano en el agua, un primer barrido ascendente que inicia la propulsión, un segundo barrido descendente que pasa por el momento más impulsor y un segundo barrido ascendente que precede y prepara la mano para el recobro o fase aérea.
En ésta fase el brazo entra en el agua completamente extendido sobre el hombro, con la muñeca un poco flexionada para que la entrada de la mano se efectúe antes que la del brazo. Las palmas miran hacia afuera, para facilitar una entrada limpia del brazo, entrando el meñique en primer lugar.
A continuación viene la preparación para la tracción donde se coloca la mano con una trayectoria hacia abajo y hacia afuera para una mejor propulsión. El brazo permanece estirado. Luego manteniendo la muñeca firme y los dedos cerrados la trayectoria de la mano cambia hacia atrás y hacia arriba, manteniendo el codo dirigido al fondo alcanzando flexión de unos 90º al llegar a la altura de los hombros. Ahora la trayectoria de la mano vuelve a cambiar hacia atrás y hacia abajo, aumentando progresivamente la velocidad. Esta etapa termina con la palma de la mano mirando hacia el muslo.
Tras la fase acuática viene el recobro o fase aérea, que comienza cuando la mano está en el muslo con el brazo estirado al lado del cuerpo. Por la acción del rolido el hombro sale fuera del agua, con el brazo extendido y la mano relajada, saliendo el pulgar en primer lugar. Subimos la mano arriba y adelante por el plano perpendicular al hombro. Al pasar por la vertical del hombro-cabeza la palma de la mano mira hacia afuera, dando lugar otra vez a la fase de tracción.
La posición del cuerpo en el estilo espalda es especialmente importante para una buena acción de brazos y piernas. La cabeza se mantendrá de manera que la superficie del agua esté al nivel de la nuca y justo por debajo de las orejas o bien que la mirada se dirija con una inclinación de 45º con respecto a la superficie.
La cabeza permanece fija mientras el cuerpo gira a un lado y al otro en el rolido sin sobrepasar los 90º, siendo 45º lo más habitual.
Para que el rolido sea efectivo debe de ser una perfecta sincronización entre el movimiento de brazos el giro y la acción de piernas. La posición de la cabeza variará debido a la flotabilidad del nadador. Cuanta menos flotabilidad tenga el nadador más hacia atrás echará la cabeza.
El cuerpo estará casi horizontal respecto a la superficie del agua, flexionando ligeramente la cintura. Los hombros deben estar más altos que las caderas, estando el pecho por encima de la superficie del agua y las caderas justo por debajo, lo suficiente para que las piernas no salgan del agua.
Los errores más comunes son:
- movimiento de la cabeza al compás de hombros y brazos.
- caderas demasiado hundidas, esto puede deberse a la poca flotabilidad del nadador o por la falta de propulsión en los pies.
- una mala respiración no coordinada con la acción de brazos puede desestabilizar la posición del cuerpo.
- hacer "eses" a lo largo de la piscina
- mantener la cara por encima del agua
- es frecuente que el propio nadador se salpique en la cara en la recuperación del brazo, por lo que le agua entra en la nariz, para evitar esto hay que exhalar justo cuando el agua se proyecta en la cara.
- Inhala rápidamente por la boca y la nariz y exhala lentamente por la nariz mientras mantienes la boca cerrada.
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