BRAZA

 Anteriormente ya hemos realizado artículos de natación, en esta ocasión le toca al estilo braza, el que seguramente es el estilo más antiguo de la natación.  Debido a su similitud con el nado de una rana también es conocido como el "estilo rana". 

    La braza es un estilo tranquilo y relativamente fácil de aprender por lo que es el primer estilo que aprenden muchos nadadores, por el contrario su técnica es muy difícil de dominar a la perfección porque exige una excelente coordinación de movimientos. 

    En los movimientos de recobro se produce una gran deceleración por la resistencia del agua, por lo que es el estilo más lento de los cuatro. 

    Este estilo tiene una serie de ventajas respecto a los demás estilos, como puede ser la mejor capacidad de orientación visual y auditiva, una buena posibilidad respiratoria y movimientos prácticamente simétricos que requieren poca fuerza . 

     Al igual que tiene aspectos positivos también los tiene negativos, pues tiene un gran impacto sobre los meniscos y ligamentos de la rodilla y una gran tensión en la columna lumbar (lordosis). En estos aspectos negativos también se incluye la dificultad de aprendizaje de la técnica. 

    A la hora de escoger un estilo de natación además de tener en cuenta los aspectos negativos y positivos se deberá tener en cuenta la predisposición natural de cada persona. 

    Curiosamente en la braza la importancia de un buen movimiento recae a partes iguales sobre piernas y brazos, es decir 50% de responsabilidad para los brazos y 50% para las piernas. 

    La braza está experimentando cambios con el paso del tiempo, mucho más rápidamente que los demás estilos. Tradicionalmente la posición del cuerpo era más o menos plana, es decir horizontal con las caderas próximas a la superficie. En la actualidad, con la evolución del estilo, se realiza un movimiento ondulante, con las caderas más bajas y los hombros elevándose arriba y adelante fuera del agua en la fase de respiración. Se trata de una posición más parecida a la posición adoptada en el estilo de mariposa y cuya ventaja consiste en disminuir la resistencia  y aumentar la propulsión. 

A continuación haremos una descripción de la técnica en las diferentes fases de este estilo. 

ACCIÓN DE PIERNAS

    La patada de braza se divide en distintas fases: 

• RECOBRO: acción negativa debido a la resistencia del agua. Es el momento en que las piernas se recuperan a la posición de preparación, es decir, cuando los pies se llevan hacia las caderas. La recuperación de las piernas empieza por una flexión de las mismas en las caderas y en las rodillas. La mayor parte de los preparadores intentan que los nadadores mantengan unidos los talones a medida que son llevados hacia arriba, mientras las rodillas se van separando. 

• BARRIDO HACIA AFUERA: comprende desde que las piernas están preparadas (máxima flexión) hasta la mitad de la patada.  Las rodillas y las caderas alcanzan su máxima flexión. El ángulo formado por el tronco y los muslos es de 125 grados aproximadamente. El fémur realiza una rotación interna con los que se separan las piernas. Las piernas y los pies están en posición de ataque. El movimiento de los pies sigue una trayectoria circular, hacia afuera y hacia atrás. En esta fase aun no existe una propulsión totalmente eficaz sino que se utiliza para acelerar y para permitir a los pies que se sitúen bien, para lograr una buena impulsión atrás con los lados y la base de los pies. Las rodillas se extienden, los pies siguen impulsando hacia afuera y hacia atrás en su movimiento circular. Los muslos son llevados hacia arriba. Los pies aún están empujando el agua con fuerza. 

• BARRIDO HACIA ADENTRO: Esta es la única fase propulsora de la acción de piernas. Comprende desde la mitad de la patada hasta que las piernas están casi por completo estiradas. Conforme las piernas se estiran por las rodillas, tienden a juntarse. Los muslos continúan su ascenso. La propulsión de las piernas ya no tiene eficacia. 

• ELEVACIÓN. Las rodillas alcanzan casi la extensión total cuando los pies se hallan sólo separados unos centímetros. Las piernas han alcanzado casi su máxima elevación y se encuentran cerca de la superficie. 

• DESLIZAMIENTO: Los pies deben mantenerse en posición totalmente extendida e hidrodinámica y cerca de la superficie en posición horizontal. Los pies deben estar juntos y extendidos para su correcto deslizamiento. El nadador mantiene esta posición deslizándose unos cortos momentos, durante los cuales sus pies se elevarán unos centímetros, hasta que los talones casi rompan la superficie. 

La patada de braza es muy compleja para quienes nunca la han practicado, por lo que es aconsejable realizar ciertos ejercicios fuera del agua para tomar conciencia de su movimiento. 

Es muy importante realizar movimientos simultáneos, es decir, no dar la patada primero con una pierna y luego con otra. Se recomienda mantener el nivel de los hombros en un plano horizontal. También es muy importante hacer ejercicios de flexibilidad en los tobillos, pues una buena técnica requiere de gran flexibilidad en los mismos. 

    Por último, un error muy común es llevar las rodillas hacia el estómago en la fase de recobro de los pies, es importante llevar los talones hacia los glúteos. 

ACCIÓN DE BRAZOS 

    La braza es el único estilo en el que el recobro de brazos se realiza dentro del agua. Las fases de movimiento de los brazos son las siguientes: 

                                            

                                    

• AGARRE O BARRIDO HACIA AFUERA: Loa brazos están extendidos por delante de la cabeza con la palma de las manos hacia afuera y los codos totalmente estirados en preparación para la tracción. Las manos empiezan a desplazarse hacia afuera y hacia abajo. Los codos siguen aun estirados. El ataque de las manos se realiza a una profundidad de entre dieciocho y veintitrés centímetros aproximadamente. Los brazos siguen traccionando sin doblar los codos, hacia afuera y hacia abajo. 
• TIRÓN O BARRIDO HACIA ADENTRO:  Cuando las manos están separadas unos 30cm los codos comienzan a doblarse y la parte superior del brazo a girar un poco. A medida que los brazos alcanzan su amplitud máxima, los codos son doblados de manera que el ángulo formado entre el brazo y antebrazo sea de 110 grados. La posición elevada de los codos se hace evidente. La cabeza se prepara para salir fuera del agua.  Las manos empiezan a ir para adentro, terminando la última parte efectiva de su movimiento de propulsión. 

• RECOBRO: Los brazos van a comenzar a ir hacia arriba por debajo de la barbilla y hacia adelante. Las manos se dirigen hacia adelante. Los codos se extienden para permitir a los brazos seguir hacia adelante. Los brazos están a punto de alcanzar su máxima extensión. Este momento coincide con el inicio de la patada.  Los brazos se dirigen hacia adelante para alcanzar su máxima extensión. Cuando alcanzan la máxima extensión las manos se posicionan ligeramente más bajas que el nivel de los hombros.  El nadador se encuentra totalmente estirado, la patada ha terminado y mantendrá la posición de deslizamiento por una fracción de segundo. 

La acción de brazos en este estilo no realiza una brazada completa, si la comparamos con otros estilos, es media brazada, ya que las manos permanecen frente a la línea de los hombros todo el tiempo y no sobrepasan la altura del pecho. Visto desde el fondo de la piscina la trayectoria de los brazos tiene similitudes con un corazón.  

Cuando las manos se dirigen hacia adentro se aceleran. Un error muy común en este punto es lentificar o parar las manos debajo de la barbilla. Las manos deben llevarse vigorosamente hacia adelante en un movimiento acelerado hasta que los brazos alcanzan una total extensión por delante del cuerpo. Algunos nadadores de braza prefieren recobrar los brazos por encima del agua mientras que otros los mantienen sumergidos. Ambos estilos se han utilizado con éxito, por lo que de momento no se puede decir que un método sea mejor que el otro. 

    Algunas recomendaciones para realizar esta acción con efectividad son mantener el nivel de los hombros en un plano horizontal, procurar que el movimiento de brazos no comience demasiado cerca de la superficie, pues si inicias la tracción a nivel de la superficie perderás energía en movimientos ascendentes y descendentes. Mientras tiras hacia atrás con las manos tienes que sentir como tus manos hacen presión en el agua.  Es importante mantener los codos altos en la tracción, y por último, el movimiento de los brazos en la tracción y la recuperación es continuo, sin pausas. 

POSICIÓN DEL CUERPO

    El estilo braza no se basa en una única posición horizontal rígida, si no que en determinados momentos es un posición en máxima extensión y otros en máxima flexión. 

• MÁXIMA EXTENSIÓN: esta fase debe ser lo más hidrodinámica posible, con la mínima inclinación de la cabeza a los pies y los brazos extendidos y ligeramente hacia abajo. Las caderas estarán cerca de la superficie del agua, las piernas juntas en extensión y con los pies en flexión plantar. La cabeza se mantiene sumergida e inclinada hacia adelante sin realizar la respiración. 
• MÁXIMA FLEXIÓN: El tronco está inclinado con la cadera sumergida y los hombros fuera del agua. Los brazos están flexionados por debajo y delante de la cabeza iniciando el recobro. Las piernas están flexionadas a nivel de la rodilla y poco flexionadas a nivel de la cadera para iniciar la patada. La cabeza se encuentra a la máxima altura con una posición natural, en prolongación del tronco. 

   Según la posición que adopta el propio nadador en el momento de respirar la braza puede ser "formal" o "natural". 

 A continuación vamos a diferenciar las dos mencionadas:

• BRAZA FORMAL: La posición del cuerpo es muy plana para eliminar la resistencia. Tracción de brazos ligeramente estrecha. Una ligera flexión de cintura permite que los pies permanezcan debajo de la superficie. Patada estrecha. Se mantiene la barbilla sobre la superficie para respirar. No existe acción ascendente y descendente de las caderas. 

• BRAZA NATURAL: Los hombros se elevan mucho fuera del agua y las caderas bajan sustancialmente. Tracción de brazos más amplia. Apenas se flexiona la cintura cuando los pies recobran para realizar la patada.  Patada más ancha. Mayor distancia entre las rodillas. Se respira cuando los hombros están fuera del agua y la barbilla aproximadamente a 10 centímetros sobre la superficie. Hay una ondulación de las caderas debida a la elevación de los hombros y posterior caída cuando el cuerpo se lanza hacia adelante. 

COORDINACIÓN 

    Nadando correctamente este estilo se realiza una respiración en cada brazada sin perder velocidad. Ésta debe realizarse en el momento oportuno para mantener la velocidad constante. Es importante no elevar ni descender mucho el cuerpo en la respiración, se debe respirar más alto de los hombros, sobre la superficie, y elevarse hacia arriba y hacia adelante para inspirar, bajar los hombros y la cabeza hacia adelante cuando los brazos se extienden para el deslizamiento o la posición extensión. La coordinación correcta es: brazada - respiración - patada - extensión. 

-BRAZOS RESPIRACIÓN: la cabeza inicia su  elevación al principio del agarre, sin un movimiento activo, siguiendo la acción general del cuerpo. Alcanza su máxima altura al final del tirón o inicio del recobro, siendo este el momento de la inspiración. Luego la cabeza se dirige hacia adelante y abajo para sumergirse. Debe procurarse que la mayor parte de la cara estará dentro del agua antes de empezar la patada. 

-BRAZOS PIERNAS: las piernas recobran durante la tracción de los brazos y efectúan la patada durante la segunda parte del recobro de los brazos, debiendo acabarlo antes que la patada, para que ésta se realice con el cuerpo lo más alineado posible. 

Para realizar una correcta coordinación de este estilo se recomienda en cada brazada ser consciente de la extensión completa de los hombros y de los brazos hacia adelante. Llevar muy rápidamente las manos debajo de la barbilla. Realizar un empuje de piernas vigoroso. Mantener el nivel de los hombros en un plano horizontal. Utilizar solamente movimientos simultáneos y simétricos de piernas y brazos. No se debe elevar la barbilla hacia atrás en el momento de inspirar. Coordinar la brazada de modo que se inspire antes de hacer la patada.  

RESPIRACIÓN

     El nadador inspira en cada brazada cuando la cara eleva claramente por fuera del agua, en el momento en que las manos se llevan hacia adentro. Se espira dentro del agua a través de la boca y de la nariz mientras termina de estirar por completo los brazos manteniendo la cabeza entre ellos y mirando hacia abajo.  La acción de respirar en la braza es similar a la del estilo mariposa. La cabeza se eleva y se realiza la inspiración al final de la fase de tracción, cuando los brazos están relativamente altos en el agua. La cabeza se inclina hacia adelante cuando los brazos se extienden, a la vez que se produce la espiración. Algunos nadadores toman aires mientras miran al frente y otros miran hacia el fondo. 

Igual que sucede en el resto de estilos, el aire debe ser tomado por la boca y se puede expulsar indiferentemente por la nariz, por la boca o por ambos a la vez. 

La secuencia correcta para una buena respiración es: brazada - respiración - patada - extensión. 

La coordinación brazos - respiración: la cabeza inicia su elevación al principio del agarre, sin un movimiento activo, siguiendo la acción general del cuerpo. Alcanza su máxima altura al final del tirón o inicio del recobro, siendo este el momento de la inspiración. Luego la cabeza se dirige hacia adelante y abajo para sumergirse. Debe procurarse que la mayor parte de la cara estará dentro del agua antes de empezar la patada. 

POSICIÓN DE LOS PIES 

    En la patada los pies se dirigen hacia fuera y abajo, manteniéndose la flexión dorsal y la rotación externa. El movimiento acaba con las piernas casi extendidas, abiertas unos 45º y con los pies en la máxima profundidad. A partir de este momento los pies se dirigen hacia adentro y arriba a la vez que rotan hacia adentro y realizan una flexión plantar. La flexión plantar no debe ser máxima, para evitar que esta acción produzca una reacción de hundimiento en las caderas. La patada acaba con las piernas en extensión cerca de la superficie del agua, juntas y con las plantas de los pies mirándose. 

En el recobro, las piernas inician su flexión, a la vez que se van separando las rodillas. Mantener los pies juntos y con las plantas paralelas a la superficie del agua.  En el último momento, cuando ya se encuentran cerca de los glúteos, rotan hacia afuera y se separan adoptando la posición inicial. En esta fase es importante que la flexión tronco muslo no se exagere durante esta fase. 

    Para mejorar la técnica del movimiento de pies es muy importante realizar ejercicios específicos para ello tanto dentro como fuera del agua. 

    Para finalizar este artículo voy a comentar brevemente los ejercicios prácticos que realizamos en clase para mejorar nuestra técnica. Comenzamos con un análisis de la acción de piernas, controlando que los tobillos realicen el movimiento en una correcta posición, para esto realizamos una serie de metros a ritmo lento para interiorizar el movimiento, también realizamos series a ritmo alto para la fluidez del movimiento. Lo mismo pasa con la acción de brazos, recobro y tracción. Muy importante realizarlo adecuadamente para ser lo más hidrodinámico posible con la consecuencia de un mayor deslizamiento. Además también introdujimos en nuestras últimas sesiones los virajes, empezamos por e más sencillo, tocando con las dos manos en la pared, recogiendo las piernas para impulsarnos mientras que un brazo va en dirección al centro de la piscina y el otro hace una fase aérea hasta colocarse en la posición de impulso. Tras el impulso realizamos una brazada submarina completa, es decir, similar a tracción de la brazada de mariposa. El recobro de esta se realiza pegado al cuerpo para hacer la menor resistencia posible frente al agua.  

    Es un estilo que a mi me resulta cómodo, a pesar de que para mucha gente es molesto o difícil principalmente por la coordinación de piernas, brazos y respiración.